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山西快乐十分中奖查询:漫談營養與健康

山西快乐十分前三走势 www.fyiul.com 來源:UC論文網2019-03-25 11:42

摘要:

  作者:舒浩武  回到上海,走進書城,看到醫藥和食品類的書籍琳瑯滿目,醫藥方面的保健書,食品方面的食譜、食療書,著名中、西醫師的著述,中央首長保健專家所撰寫的科普冊子,真是不勝枚舉。社會進入老齡化,老年人期盼著健康長壽和安享夕陽紅,也十分重視營養和保健。給我的印象是,當今中國老百姓的健康意識已有很大提高,這確是好現象?! ≡諉攔?,健康問題也并不令人樂觀,肥胖者所占比例過大,心血管疾病、糖尿病、癌...

  作者:舒浩武


  回到上海,走進書城,看到醫藥和食品類的書籍琳瑯滿目,醫藥方面的保健書,食品方面的食譜、食療書,著名中、西醫師的著述,中央首長保健專家所撰寫的科普冊子,真是不勝枚舉。社會進入老齡化,老年人期盼著健康長壽和安享夕陽紅,也十分重視營養和保健。給我的印象是,當今中國老百姓的健康意識已有很大提高,這確是好現象。


  在美國,健康問題也并不令人樂觀,肥胖者所占比例過大,心血管疾病、糖尿病、癌病仍然給人很大威脅,健康仍是世界性的問題。近期,筆者閱讀了一些國外的書刊,認為有關營養和健康的某些內容頗有價值,特此進行綜合、整理,并結合個人觀點向國內朋友們介紹。限于篇幅,本文不作系統闡述,僅為營養與健康的知識作一點補白。


  控制飲食,避免肥胖


  首先我們應該認識發胖不是福,而是潛伏的禍。爺爺奶奶喜愛小胖墩,滿足孫兒的嗜好,常吃麥當勞、肯德基(國外有稱之為垃圾食品),中國人辦事談生意離不開佳肴美酒,出入汽車少走路,不少人大腹便便,儼然是財富的象征,卻為日后的健康種下禍根。現代醫學認為肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、心血管病的重要病因,也與癌癥有密切的關系。減肥不是愛美而是健康的需要,但我們提倡科學減肥,不要受廣告的影響與欺騙。減肥的基本原則是控制飲食(限制熱量攝入)和加強運動(能量釋放)。


  胖瘦標準:


  標準體重的確定,美國使用體重指數(BMI),是美國心、肺、血液研究所于1998年首先用于臨床肥胖癥的檢測指標。其計算公式為:


  BMI=體重(Kg)/【身高(m)】2


  BMI=24.0為標準正常值,即胖瘦適度。


  BMI的分級


  BMI(Kg/m2)分級


 ?。?6過瘦


  16-19.9瘦


  20-24.9胖瘦適當


  25-29.9超重


  30-40肥胖


 ?。?0嚴重肥胖


  本標準對兒童、虛弱老人、孕婦和哺乳婦女不適用,對肌肉發達的運動員,重體力勞動者也會出現誤差。


  由于亞裔體型較小,如采用世界通用標準并不適宜,不能真正確切表示亞裔的肥胖,世界衛生組織專為亞洲人制定了修正的體重指數,應請中國人注意,不要誤用歐美人指數。


  亞洲人修訂的BMI的分級


  BMI(kg/m2)分級


 ?。?8.5瘦


  18.5-22.9胖瘦適當


 ?。?3超重


 ?。?8肥胖


  根據肥胖流行病調查,美國有35%的成年人超重,還有26%的成年人肥胖,因此增加了糖尿病、心臟病及中風的危險性。


  減肥方法:


  美國流行的減肥飲食方案有:低脂(素食)方案,低碳水化合物方案及低熱量方案等三種。


  1.低脂(素食)方案:基于脂肪提供熱量,提倡素食,并盡量避免攝入對身體不利的飽和脂肪。有人研究素食確可以降低患心臟病、高血壓和結腸癌的機率,但嚴格素食者會缺少蛋白質(尤其是人體自身不能合成的蛋白質)、維生素和微量元素,因此低脂飲食仍然對健康不利。


  2.低碳水化合物方案:此方案強調少吃主食,它是美國著名醫生Atkins首先提出,Atkins醫生雖然已經作古,但他的減肥法在美國又掀起一陣旋風。該減肥法很受青年尤其是少女的歡迎。他們希望既能大口吃煎牛排,又能保持纖纖玉體,據說美國哈佛大學醫學院也進一步進行了研究,認為減肥快,短期效果顯著。但不少醫學專家持反對意見,認為此法減肥不穩定,反彈快,無益于健康。


  3.低熱量方案:是根據個體的性別、年齡和勞動強度來確定每日所需的熱量,再從食物金字塔中選擇并計算攝入食品的總熱量。減肥者每日攝入的熱量應低于需要量的10%~20%,并要求總熱量中碳水化合物提供的熱量約占總熱量的45%~55%,蛋白質為10%~35%,脂肪為20%~35%。低熱量方案的特點是強調飲食均衡,配合運動來得到穩定的減肥,而且副作用和反彈較少,是目前最受專家重視的方法。


  1997年中國營養學會修定了《中國居民膳食指南》,把中國人日攝入量分為三級,即低熱量約為1800千卡/日;中等熱量約為2400千卡/日;高熱量為2800千卡/日。從事輕體力勞動或坐辦公的男子,可參照中等熱量的膳食安排;從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機及農民可參照高熱量膳食安排;不參加勞動的老人可參照低熱量膳食安排;婦女可比同等勞動強度的男子每日攝入熱量低200千卡。由于計算熱量不是每個居民都能掌握的,營養學會提出平衡膳食寶塔,以食物代替熱量,并告知同類食物相互替代關系。


  特別推薦的“十佳”食品


  關于怎么吃、吃什么才有益健康,中國保健專家的著作都有很詳細的介紹無需筆者贅述。美國《時代》雜志的一期健康專輯中推薦了“十佳”食品,簡介如下:


  1.番茄――含有大量維生素C,過去人們喜愛生吃,現在研究推薦熟食,把番茄加到湯里或炒菜中。番茄還含有大量的番茄紅素,它是類胡蘿卜素中的一種,經過煮后更有增強其抗氧化作用,它對減少前列腺癌和消化系統癌有較好的效果。


  2.菠菜――富含鐵和葉酸(維生素B的一種),有益于神經系統和血管系統的健康。綠色物質含有兩種植物化學物質:黃體素(Lutein)和玉米黃體素(Zeaxanthin)可以防止肌肉退化、眼睛失明等。但菠菜含有草酸,吃時以先過水為宜。此外,甘藍和甜菜也有菠菜相同的營養成份。


  3.綠花椰菜(西蘭花)――有很好的抗癌作用,可以降低患乳腺癌、胃癌和直腸癌的危險。它還富含維生素C、β-胡蘿卜素和纖維素。烹飪時不要煮得太軟,吃時多咀嚼。十字花科蔬菜中,甘藍、芥菜和卷心菜也有相同的營養成分。


  4.燕麥片――在美國,燕麥片幾乎是唯一在包裝盒上寫有美國心臟協會推薦的“吃燕麥片可降低膽固醇、有益心臟”的食品。每天吃麥片粥可幫助降低低密度脂蛋白(LDL即壞膽固醇)及降血壓作用。它還含有優良抗氧化物質、纖維素和蛋白質。我國市場上流行高價沖服小袋裝麥片,其含糖過高、麥片量少,并非合理的營養品,反而大眾化包裝的生麥片更有利健康。


  5.三文魚(鮭魚Salmon)――吃深海魚有益心臟健康,一些刊物首推三文魚。其魚肉含有Ω-3脂肪酸,它可清除血管凝塊,有降低甘油三酯及低密度脂蛋白的作用,故對心臟有益。Ω-3脂肪酸可以?;つ韻赴?,減少患老年癡呆癥的危險。不是所有深海魚都含有較多的Ω-3脂肪酸,有的大魚汞含量較高,不適合多吃。含Ω-3高而含汞低的魚有:鮭魚、蠔、海鱸、鯡魚、淡水鱒和沙丁魚。對廣為人們喜愛的金槍魚(鮭魚Tuna)是有爭議的,最普通的Lighttuna罐頭是由鰹魚(Skipjacktuna)制成,它的Ω-3及汞含量都不算高。有些高檔的鮭魚雖含Ω-3高,但含汞也高不宜多吃。美國食品醫藥局(FDA)建議育齡婦女不要吃沙魚、劍旗魚和鯖魚(不是中國淡水青魚),因為這些魚汞含量最高。美國心臟病協會還建議人們應該每周至少要吃兩次富含Ω-3脂肪酸的魚類,不過各國具體情況不同,不要強求一致。


  6.藍莓(Blueberry)――是當前健康食譜中一顆新星,它比其它蔬果含有更多的抗氧化物。它能戰勝自由基,既可以減少患心臟病和癌癥的風險,又可以御防泌尿系統的感染。


  7.堅果仁――許多堅果仁都是較好的食物,雖然它們含有脂肪,但是果仁里的脂肪是好的不飽和脂肪,也含有維生素E,是一種有效的抗氧化物,可以避免心臟病和癌癥。2003年美國食品醫藥局宣布胡桃是第一完美的食品,對健康有益。


  8.大蒜――也是很好的健康食品,它含有丙烯基的硫化物(Allylsulfides)及植物化學物質,可以減少低密度脂蛋白,并可以減少血液黏度。大蒜最好搗碎在空氣中適當氧化再吃,并且煮炒時間不可太長。


  9.紅酒――葡萄皮里含有多聚酚,它是一種抗氧化物,可以防治血管硬化,多聚酚還可以提高高密度脂蛋白(HDL,即好的膽固醇)。但是飲葡萄酒也不可過量,酗酒仍然對身體有害。紅酒指的是釀造生產的干紅葡萄酒,不是勾兌的紅色甜酒。也有專家建議平時吃鮮葡萄洗干凈帶皮吃,也是有益健康的。


  10.綠茶――它也含有多聚酚,也對心臟有益,天天飲綠茶可以減少食道癌、胃癌和肝癌的發病機率。中國人有飲茶的好習慣,只是宜多選飲綠茶為好。


  你應該怎樣吃?


  去年臺灣《康健》雜志有專欄文章介紹健康飲食,認為目前各種資訊滿天飛,事實上沒有任何單一食物和營養可以除去癌癥的風險,而且營養均衡的原則從來沒有改變過。為降低患癌癥的機率,增強身體免疫力,美國哈佛醫學院和Intelihealth醫學網站整理并提出以下飲食原則。為幫助人們記憶方便,用七個英文字母“PREVENT”(預防)為代表,作為你每天選擇飲食的原則。


  P(Plant-basedDiet)


  ――以植物為主的飲食


  以植物為主的飲食,是預防許多癌癥的重要途徑,因為飽和脂肪是致癌的重要因素之一。蔬菜中的植物化學物質(Phytochemicals)提供抗癌癥的天然?;?。美國國家癌癥研究所(NCI)提出“一日五蔬果”,但由于日常生活緊張,比較難以滿足。有人建議常吃多種混合的蔬菜湯,將蔬果拼盤放在隨手可拿到的地方,有空就嘗嘗。


  R(Roughage)――粗食


  多吃五谷雜糧和全麥食品,既營養豐富又含大量纖維,不僅可以避免肥胖,降低膽固醇,還可以減少癌癥風險。食物纖維素有兩種,即可溶性纖維素和不可溶纖維素。前者的作用可贅合膽固醇,對高脂血癥和心血管病有益,它在豆類、木耳及菇類中含量多;后者則有較強的吸水作用,有助于消化排泄。


  E(EatLessSaturatedFat)


  ――少食飽和脂肪


  脂肪所含的脂肪酸有:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種。飽和脂肪酸來自動物性食品,如豬、牛、羊等肉類、牛奶和乳酪;單不飽和脂肪酸主要在橄欖油、花生油、茶油中含有;多不飽和脂肪酸則在其它植物油中含有。飽和脂肪酸被認為可增加肝臟合成膽固醇的速度,提高血膽固醇的濃度,不利于心血管系統,并且和患前列腺癌、結腸癌及乳腺癌有關系,應盡量少攝入。單不飽和脂肪酸對人體健康最為有利,在地中海地區患心血管病者最少,其中橄欖油是功不可沒。這里,筆者特別強調過去很多人都認為人造奶油(Margarine)是植物油加氫制作的,不含膽固醇,對人健康有益,但近年的研究發現用加氫生產的脂肪是種化學異構物稱作反式脂肪(Transfat),它比飽和脂肪更不利于心血管病。因為它在人體內會升高低密度脂蛋白水平,并降低高密度脂蛋白水平,因此有必要糾正過去的觀點。


  V(Variety)――食物多樣化


  試著多吃不同類的食物。主食除米、面外,多吃五谷雜糧,蕎麥、玉米、小米、番薯都是很好的食品;豆類中的黃豆和綠豆也挺好;蔬果更是紅、黃、藍、白、黑樣樣都要吃。中國人素有吃得雜的特點,如銀耳、黑木耳、各種菌菇、苦瓜、山藥、各種野菜等,都是非常好的蔬菜,但是外國人不懂得吃。總之,雜食多樣就會攝入更多的維生素、礦物質、纖維素和抗氧化物質,使身體更健康。


  E(Exercise)――運動


  運動和營養的關系,可以說是健康的兩個車輪,缺一不可。運動可以幫助身體吸收營養,并使養分轉換成能量,使人精神振奮,肌肉發達,高效工作,還可以控制體重,增強免疫,保持健康,延緩衰老。


  N(NaturaL,WholeGrainFood)


  ――天然、全谷食物好


  應盡可能多食用一些天然全谷食品。食物經精細加工后會使許多營養成分流失,現提倡多吃糙米和全麥面粉,多吃新鮮蔬果,少吃罐頭食品。在烹飪方法上,多蒸、煮,少煎、炸、烤。無論是蛋白質還是淀粉,焦化后都會產生致癌因子。


  T(Tobacco)――戒煙


  請一定不要吸煙,它不僅危害你個人健康,也影響你周圍人的健康。吸煙可導致呼吸和循環系統疾病,也是致癌的重要因素。


  借此文介紹國外一些營養和健康方面的信息,更希望讀者不吝指正。


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